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Stress im Job Bewältigen und Burnout vorbeugen

Aktualisiert: 3. Nov. 2023


zufriedene Frau, die sich selbst von Stress und Burnout befreit hat
Wege aus dem Arbeitssumpf - Stress beenden und Burnout vorbeugen

In auffallend vielen Beiträge zum Thema Burn-out werden Unternehmen dazu aufgefordert, sich mehr um die Burnout-Prävention ihrer Angestellten zu kümmern. Das Engagement von Unternehmen mag grundsätzlich hilfreich sein, persönlich finde ich es jedoch viel wichtiger, selbst die eigene Prävention in die Hand zu nehmen. Betroffene, die sich mit Stress - Problemen im Job an mich wenden, beschreiben oftmals ihre Situation als einen Sumpf. Sie meinen damit eine Mischung aus mehreren Elementen, die zu Stress und Überforderung führen: zu viele Aufgaben, enormer Zeitdruck, schlechte Führung, Konflikte, toxische Teams, Überstunden, Chaos, Kommunikationsprobleme etc. In meinem Arbeitsleben bin ich mehr als einmal selbst in einen solchen Stress - Sumpf geraten und habe daraus gelernt. Sich selbst aus dem Sumpf zu befreien, bevor er sich in einen echten Burnout verwandelt, erfordert häufig nicht mehr, als bestimmte Taktiken mit einem neuen Mindset zu kombinieren. Hier sind die wichtigsten Zutaten, die mir und mittlerweile vielen anderen geholfen haben, die kurz vor einem Burnout standen:

  1. Das Denken neu ausrichten Was geht Dir durch den Kopf, wenn Du an Deine stressige Job-Situation denkst? Sind es Gedanken, wie: - "Die Umstände, das Umfeld und meine Chefs sind das eigentliche Problem." - "Ich habe schon so oft probiert, den Stress in den Griff zu bekommen, es klappt einfach nicht." - "Ich mache Arbeit für zwei." - "Das Wichtigste ist, dass ich mich schone und Energie spare." - "Nur ein neuer Job kann mich retten." - "Andere werden schlecht von mir denken, wenn ich keine Überstunden mache." usw. Wenn Du den Sumpf trocken legen willst, musst Du Dir bewußt werden, dass die Art und Weise, wie Du das Problem beschreibst, wie ein Problemverstärker wirken kann. Es ist sehr leicht, sich selbst mit den eigenen Gedanken in die Opferrolle hinein zu manövrieren und sich dann gelähmt und machtlos zu fühlen. Hinterfrage deshalb Deine negativen Gedanken und entscheide bewußt, wie Du über die Situation denken willst. Entscheide, wer Du sein willst, wenn Du Dich der Situation stellst.

  2. Richte den Fokus auf den Wert Deiner Leistung Verstehe, welchen Wert Du erschaffst und für wen (kleiner Tipp: es ist meistens Deine direkte Führungskraft). Finde heraus, woraus dieser Wert besteht. Suche ihn nicht in der Standard-Stellenbeschreibung, sondern im Gespräch. Auf welche 3-5 Punkte kommt es Deiner Führungskraft an? Dieses Wissen ist extrem wertvoll. Fokussiere 80% Deiner Energie und Zeit im Job genau darauf, kommuniziere es mit Deinem Vorgesetzten, mache es zu Deiner „Marke“. Sei nicht die Person, die dafür bekannt ist, dass sie im Einsatz für das Unternehmen Überstunden macht, sondern die Person, die Werte schafft. Lass Dich für den Wert Deiner Arbeit bezahlen, und nicht für die Zeit, die Du "da bist" oder für die Funktion, die Du ausfüllst (auch wenn Dein Gehalt an eine 38-Std. Woche gebunden ist).

  3. Führe einen Wochenplan Führe keine To-Do- Listen, sondern arbeite nach einem Wochenplan, in dem Du festlegst, was Du wann erledigen wirst, und wann Du für Termine mit anderen zur Verfügung stehst. Plane jeden Tag sog. Flexi-Zeiten ein, um dort Unvorhersehbares erledigen zu können. Nimm ebenfalls Deine Freizeitaktivitäten und Zeiten mit Freunden / Familie außerhalb der Arbeit in Deinen Wochenplan auf und nimm diese genauso ernst wie Deine Arbeitstermine.

  4. Meeting-Hygiene Lass nicht zu, dass andere Deinen Tagesablauf bestimmen und den Takt vorgeben. Gehe zu keinen Meetings, zu welchen Du eingeladen wurdest, weil sie Themen behandeln, die irgendwie etwas mit Deinem Arbeitsgebiet zu tun haben. Bestehe auf Infos, warum Du benötigt wirst und was von Dir erwartet wird. Lerne „Nein“ zu sagen zu Terminen und Aufgaben, die nichts mit dem Wert zu tun haben, auf den Du Dich konzentrierst (siehe 1).

  5. Sei bereit für Konflikte Gehe Konflikten niemals aus dem Weg. Wenn Du Dich nicht von dem Gedanken leiten lässt, dass man Konflikte nur gewinnen oder verlieren kann, schaffst Du Platz für Lösungen. Was ist, wenn Du erkennst, dass Du gar nicht recht haben musst? Suche nach jenen 10% in den Meinungen anderer, denen Du zustimmen kannst - hebe diese Gemeinsamkeit in Deiner Diskussion hervor. Und wundere Dich nicht, wenn Menschen, mit denen Du Konflikte so austrägst, irgendwann zu Deinen größten Unterstützern werden.

  6. Erkenne und Beschreibe Dein Warum Setze Dich damit auseinander, was Dir wichtig ist und was Du beruflich erreichen willst. Frage Dich, ob der Job, den Du gerade machst, Dich dorthin führt. Falls nicht, ist eine bewusste Entscheidung gefragt. Diese kann auch bedeuten, dass Du den Job weitermachst, weil noch andere wichtige Gründe dafür sprechen (Geld, Überbrückung, Findungsphase etc.). Wenn Du diese Gründe bewusst anschaust, hilft Dir das, einen inneren Konflikt zu vermeiden. So schaffst Du eine Basis für eine Entscheidung, zu der Du stehen kannst, egal wie wenig Dich der Job erfüllt. Du musst den Job nicht mehr verurteilen - oder Dich, weil Du ihn machst.

  7. Deine Passion außerhalb der Arbeit Mache Deine Arbeit nicht zu Deiner einzigen Leidenschaft. Was sind die Dinge, die Dich außerhalb der Arbeit brennen lassen? Was sind die Dinge, auf die Du Dich am Abend freust? Wofür lohnt es sich, Deine Arbeit so gut zu organisieren, dass Du nach 8 Stunden aufhören kannst? Lass es nicht ausschließlich Deine „familiären Verpflichtungen“ sein.

  8. Hole Dir Ideen für eine bessere Arbeitsorganisation Wir sind nicht alle gleich gut darin, unsere Arbeit zu organisieren. Meist gibt es in Deinem Umfeld mindestens eine Person, die es schafft, zumindest einen Teil ihrer Arbeit besser zu organisieren als Du selbst. Wie wäre es, wenn Du Dich mit ihr darüber austauschst, was sie anders macht, was besonders gut funktioniert? In 28 Berufsjahren ist mir noch nie jemand begegnet, der das nicht teilen wollte.

  9. Die Super-Power Lerne, Deine Gedanken und Deine Emotionen zu beobachten und zu steuern, um...

    • bewusst entscheiden zu können, aus welcher Haltung heraus Du Deine Arbeit erledigst

    • weiter machen zu können, wenn es schwierig wird

    • keine Angst vor Rückschlägen und Fehlern zu haben

    • Probleme besser lösen zu können

    • Andere und Dich nicht zu verurteilen

    • Bessere Ergebnisse zu erreichen

    • "Nein" sagen zu können

    • Energie zu haben

Gib nicht die Kontrolle darüber ab, wie Du Dich in Deinem Job fühlst. Es ist nicht der Job Deines Unternehmens oder Deiner Führungskraft, dafür zu sorgen, dass Du Dich gut fühlst - es ist DEIN JOB. Wenn Du ihn zu 100% annimmst, gelingt es Dir nicht nur, weniger Stress im Job zu haben und Burnout vorzubeugen, sondern den Weg dafür freizumachen, in Deinem Job zu wachsen.

Es ist normal, stecken zu bleiben und vor lauter Bäumen den Wald nicht sehen. Als Coach kann ich Dir helfen, zu erkennen, mit welcher Strategie Du Deine persönliche Situation in den Griff bekommst und begleite Dich gerne dabei.


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